左晓琳
漯河市中心医院
据统计，2022年我国65岁以上老年人达2.64亿，我们已进入老龄化社会。跌倒是全球老年人普遍存在的问题，65岁及以上的老年人中每年有28%~35%的人发生跌倒。在我国，跌倒在意外伤害死因中居第4位，并且随着年龄增加，跌倒的病死率急剧上升，相关费用高达600亿~800亿人民币，给个人、家庭和社会带来严重的负担。
奥塔戈运动(Otago exercise program, OEP)是20世纪90年代由新西兰奥塔戈医学院Campbell教授组织研制的一项以预防老年人跌倒为目的，居家进行的个体化、循序渐进的肌力和平衡力锻炼的运动项目，能够有效降低老年人35%跌倒及跌倒损伤的发生，目前已经被澳大利亚、新加坡等18个国家的医疗保健人员广泛使用。奥塔戈运动简单易行成本低，老年人容易掌握和坚持，经专业医护人员指导，老人掌握动作要领后，居家即可自主练习。练习前请穿防滑的包跟鞋，找一个稳定的带靠背椅子、结实的桌子或者固定的栏杆作为支撑物。下面我们就来进行奥塔戈运动吧。
1. 热身运动
1.1 头部运动：坐在椅子上，慢慢将头转向最右侧，保持3秒，回正；慢慢将头转向最左侧，保持3秒，回正，确保肩膀保持静止。重复5次。
1.2 颈部运动：坐在椅子上，一手置于下巴前，引导头部径直向后，直到感觉到脖子后面的伸展，回正。重复5次。
1.3 背部仰伸：自然站立，双脚分开与肩同宽，双手置于后背腰部，挺直腰背部缓缓向后仰，保持膝关节不动，缓慢回正。重复5次。
1.4 躯干转动：站立，双脚分开与肩同宽，双手置于腰部，身体尽可能向右转，回正；然后尽可能向左转，回正。重复5次。
2. 肌力训练
2.1 坐位伸腿：坐在椅子上，向前伸出左腿，尽可能伸直膝盖，保持3秒，放下，换另一侧。重复5次。
2.2 后抬腿：站立，手扶支撑物，尽力向后屈膝，使脚靠近臀部，回正，换另一侧。重复5次。
2.3 髋关节外展：站立，手扶支撑物，左腿伸直，脚尖向前，向左侧抬起，保持3秒，回正，换另一侧。重复5次。
2.4 踮脚尖：站立，手扶支撑物，双脚分开与肩同宽，尽力缓慢踮起脚跟，重量集中于脚尖，保持3秒，慢慢放下。重复10次。
3. 平衡训练
3.1 屈膝下蹲：站立，手扶支撑物，双脚分开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲（类似扎马步的动作），膝盖不能超过脚尖，上身保持挺直，脚跟不能抬起，在终点位置保持3秒，慢慢起身。重复2轮。
3.2 坐-立：从坐到站是坐于带靠背的扶手椅，双脚自然下垂，小腿与地面垂直，上身前倾至膝关节上方，后背挺直，双手扶住椅子扶手，两腿用力，站立。从站到坐是缓慢向后退至腿部碰到椅边，双手扶住椅子扶手，两腿用力，双手辅助，缓慢坐下。重复2轮。
3.3 脚尖-脚跟站立：站立，单手扶支撑物，将一只脚放在另一只脚正前方，脚尖对脚跟前后呈“一”字形站立，重心位于两脚中间，保持 10 秒。然后两脚互换再保持 10 秒。重复2轮。
3.4 单腿站立：站立，手扶支撑物，重心移到其中一侧腿，抬起另外一侧腿，保持 10 秒，换另一侧腿。重复2轮。
3.5 侧方行走：站立，手扶支撑物，向右侧侧方行走 10步，立定后，再向另一侧行走 10 步，回到原点。重复2轮。
伯纳德·艾萨克斯说过： “一个孩子需要一年的时间来获得独立的运动能力，需要十年的时间来获得独立的行动能力。一个老人可以在一次跌倒之后失去这两样东西”。“不倒操”奥塔戈运动动作简单、节奏缓慢、损伤率低、易推广，可提高跌倒高危人群的步态稳定性和平衡性、增加感知敏感性，降低害怕跌倒的心理状态，提高跌倒效能（不发生跌倒的能力）、平衡能力和平衡信心，给老年朋友们带来稳稳的关爱！
